Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować bóle głowy, zawroty głowy, zmęczenie, senność, zmniejszoną wytrzymałość i wydajność. Woda jest ważnym składnikiem naszego ciała, niezbędnym do funkcjonowania komórek, termoregulacji, transportu składników odżywczych, funkcjonowania układu nerwowego i wydalania. Ale kiedy, ile i jakiego rodzaju płynów potrzebujemy? Ten artykuł wyjaśnia to bardziej szczegółowo.
Kiedy i ile powinniśmy pić?
Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają picie co najmniej 8 szklanek (2-2,5 litra) płynów dziennie. Ponieważ mogą występować indywidualne różnice w spożyciu płynów, a nasze potrzeby zależą od wieku, wielkości ciała, temperatury zewnętrznej, wilgotności, aktywności fizycznej i stanu zdrowia – ilość, częstotliwość i kolor naszego moczu mogą być znakiem ostrzegawczym, podobnie jak ilość wypijanych płynów.
Jeśli masz potrzebę oddania moczu co 2-3 godziny i jest bladożółty, a nie opalizujący, oznacza to, że jesteś dobrze nawodniony. Pierwszy poranny mocz może być nieco ciemniejszy i gęstszy, ale jest to normalne. Ponadto różne pokarmy (takie jak buraki i szparagi) mogą wpływać na kolor lub zapach moczu, co również jest całkowicie normalne. Ciemnożółty lub pomarańczowy mocz w ciągu dnia jest oznaką odwodnienia, w którym to przypadku zdecydowanie nie pijemy wystarczającej ilości płynów. Białawy, opalizujący mocz może być oznaką zapalenia pęcherza moczowego lub zapalenia, a całkowicie przezroczysty i częsty mocz może być oznaką cukrzycy, dlatego warto udać się do lekarza rodzinnego. Jeśli mocz jest taki, jak opisano powyżej, oznacza to, że pijesz wystarczającą ilość płynów.
Inne objawy odwodnienia mogą obejmować słabą koncentrację, zmęczenie, bóle głowy, nudności, słabą wydajność, a nawet uczucie głodu. W przypadku wystąpienia tych objawów należy pamiętać o nawodnieniu i w miarę możliwości unikać napojów zawierających kofeinę.
Inne powszechnie stosowane zalecenie mówi, że potrzeba 400 ml płynów na 10 kg masy ciała. Sugeruje to, że osoba dorosła o wadze 70 kg powinna spożywać 2,8 litra płynów dziennie. Obejmuje to zawartość płynów w żywności oprócz spożywanych płynów, więc jest to nieco trudniejsze do zmierzenia, ale jeśli wolisz tę metodę, możesz ją zastosować.
Wilgotne upały, różne infekcje i zwiększona aktywność fizyczna zwiększają zapotrzebowanie na płyny, więc zwiększ ich spożycie i uzupełnij elektrolity (np. w przypadku intensywnych ćwiczeń, wymiotów lub biegunki).
Co pić?
Najlepszym wyborem jest czysta woda (woda filtrowana, niegazowana woda mineralna). Zgodnie z powyższymi zaleceniami należy wypijać co najmniej 5 do 8 szklanek płynów. Aby wzbogacić spożycie płynów, można pić do 3 szklanek niesłodzonej herbaty, 100% rozcieńczonych soków owocowych i warzywnych, koktajli, soków wyciskanych, ale w miarę możliwości należy unikać napojów gazowanych i słodzonych. Znaczne ilości płynów można również dostarczyć do organizmu, jedząc soczyste owoce, warzywa, zupy i gulasze.
Napoje z kofeiną, napoje bezalkoholowe jako źródło płynów?
W tym miejscu chcielibyśmy również wspomnieć o napojach zawierających kofeinę. Kofeina, oprócz tego, że pobudza, ma również właściwości moczopędne, więc napoje ją zawierające nie nadają się do nawadniania organizmu. Zaleca się maksymalne dzienne spożycie 300 mg kofeiny (około 2-3 filiżanek kawy). Kofeina znajduje się w zielonej, czarnej i białej herbacie, napojach energetycznych, koktajlach przedtreningowych zawierających kofeinę, coli, wielu butelkowanych herbatach i niewielkich ilościach czekolady. Zawartość kofeiny w tych napojach wlicza się do wspomnianych wyżej 300 mg. Ze względu na ich działanie moczopędne, napoje te nie powinny być uwzględniane w dziennym spożyciu płynów.
Słodzone napoje bezalkoholowe mają wysoką zawartość energii. Dostarczają dużych ilości kalorii łatwo, szybko i niezauważalnie, nie zmniejszając przy tym głodu. Zwiększają natomiast niestety ryzyko otyłości. Podczas gdy ich bezcukrowe, bezkaloryczne odpowiedniki nie mają lub mają mniej energii, ich słodki smak oszukuje nasz mózg i może zwiększać apetyt i pośrednio przyczyniać się do większego spożycia kalorii. Mając to wszystko na uwadze, wybieraj wodę, jeśli tylko możesz.
Podsumowując, odpowiednie spożycie płynów jest kluczem do dobrego zdrowia. Wybieraj czystą wodę, gdy tylko jest to możliwe i monitoruj kolor swojego moczu, aby pilnować odpowiedniego nawodnienienia organizmu. Pij w zależności od potrzeb podczas ćwiczeń i używaj napojów dla sportowców tylko w uzasadnionych przypadkach.
Źródło: Uniwersytet Semmelweisa, Centrum Promocji Zdrowia, Budapeszt