Czym są nadwaga i otyłość? W codziennej praktyce medycznej do oceny stanu odżywienia u dorosłych powszechnie wykorzystuje się wskaźnik BMI (Body Mass Index). BMI to stosunek masy ciała w kilogramach do kwadratu wzrostu w metrach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje prawidłowy wskaźnik BMI jako wartość mieszczącą się w przedziale od 18,5 do 24,99. Wskaźnik poniżej 18,5 oznacza niedowagę, wartość między 25 a 29,99 wskazuje na nadwagę, natomiast wynik powyżej 30 jest uznawany za otyłość. Otyłość można również podzielić na stopnie, przy czym BMI powyżej 40 określa się jako otyłość skrajną.
Mimo swojej powszechności, podział BMI bywa krytykowany, ponieważ może nie odzwierciedlać rzeczywistego stanu zdrowia u osób o większej masie mięśniowej. Bardziej precyzyjne metody, takie jak pomiar fałdów skórnych czy analiza bioimpedancji (np. przy użyciu inteligentnych wag lub monitorów składu ciała), pozwalają na dokładniejsze określenie składu ciała. Niestety, metody te wymagają specjalistycznego sprzętu i wiedzy, co ogranicza ich dostępność.
Otyłość brzuszna, uznawana za najgroźniejszą dla zdrowia, może być oceniana za pomocą pomiaru obwodu talii. Dokonuje się go za pomocą taśmy mierniczej, mierząc obwód dwa palce powyżej pępka, przy rozluźnionym brzuchu i po wydechu. Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych uznaje się za niskie u kobiet z obwodem talii poniżej 80 cm oraz mężczyzn poniżej 94 cm; średnie dla kobiet z obwodem 80-88 cm i mężczyzn z obwodem 94-102 cm; oraz wysokie, gdy obwód przekracza odpowiednio 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn.
Zagrożenia zdrowotne związane z otyłością
Nadwaga i otyłość, zwłaszcza gdy towarzyszy im zwiększona ilość tłuszczu trzewnego, są silnie związane z rozwojem wielu poważnych schorzeń, takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cukru i cholesterolu we krwi, cukrzyca typu 2, zawały serca, a także niektóre nowotwory. Dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała jest kluczowe dla naszego zdrowia.
Warto również pamiętać, że zbyt niska masa ciała może być równie niebezpieczna. Nawet jeśli BMI mieści się w normie, nie oznacza to automatycznie, że skład ciała jest prawidłowy. W przypadku osób z niską masą mięśniową, które prowadzą siedzący tryb życia, może wystąpić zjawisko tzw. „chudego tłuszczu”, czyli wysokiego procentu tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu trzewnego. Taki stan również może być szkodliwy dla zdrowia, a zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu hormonalnego i odpornościowego.
Jak osiągnąć zdrową wagę?
Jeśli czujesz, że powinieneś wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, warto najpierw przeanalizować swoje dotychczasowe nawyki, które mogły doprowadzić do nadwagi lub zbyt niskiej masy ciała. Czy zapewniasz sobie wystarczającą ilość snu? Jak często i intensywnie ćwiczysz? Czy jesteś aktywny na co dzień? Jakie są Twoje nawyki żywieniowe? Odpowiedzi na te pytania pomogą zidentyfikować obszary, które wymagają poprawy. Pamiętaj, aby wprowadzać zmiany stopniowo i być cierpliwym wobec siebie.
Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, co z kolei zwiększa apetyt, zwłaszcza na słodycze, co sprzyja rozwojowi otyłości brzusznej.
Regularna aktywność fizyczna (minimum 75 minut intensywnych ćwiczeń lub 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, z zaleceniem zwiększenia do 150 minut intensywnych lub 300 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, uzupełnionych o dwie sesje treningu siłowego) pomaga zwiększyć wydatek energetyczny organizmu oraz wspiera wzrost masy mięśniowej, co przyczynia się do wyższego metabolizmu spoczynkowego.
Nasze zapotrzebowanie na energię zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała (w tym beztłuszczowa masa ciała) oraz intensywność i częstotliwość aktywności fizycznej. Jeśli dostarczasz organizmowi mniej energii, niż zużywasz, tracisz na wadze; jeśli dostarczasz więcej, przybierasz na wadze. Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, musisz wytworzyć deficyt energetyczny wynoszący 7000 kcal. Pamiętaj, że organizm potrzebuje kalorii do prawidłowego funkcjonowania, co nazywa się podstawową przemianą materii. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może negatywnie wpłynąć na zdrowie i prowadzić do efektu jo-jo, dobrze znanego dietetykom. Dlatego zaleca się tworzenie deficytu kalorycznego na poziomie 500 kcal, co pozwala na bezpieczną utratę wagi w tempie od pół kilograma do 1 kg tygodniowo. Dostępnych jest wiele aplikacji i stron internetowych, które pomagają śledzić spożycie kalorii, ale jeśli nie chcesz liczyć kalorii, możesz wprowadzić niewielkie, ale trwałe zmiany w swoich nawykach, aby osiągnąć znaczące rezultaty.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w zmianie stylu życia, skonsultuj się z wiarygodnym specjalistą (dietetykiem) i unikaj „cudownych leków” oraz ekstremalnych diet. Nie każdy musi wyglądać jak model, ale zdrowy skład ciała jest w zasięgu każdego!
Źródło: Centrum Promocji Zdrowia Semmelweis, Węgry