Testünk megfelelő működéséhez elengedhetetlen a jó folyadékellátottság. Már egy enyhe kiszáradás is okozhat fejfájást, szédülést, fáradtságot, kábultságot, csökkenti az erőnlétet, az állóképességet és a teljesítményt is. Testünk fontos alkotóeleme a víz, amely a sejtek működéséhez, a hőszabályozáshoz, tápanyagok szállításához, az idegrendszer működéséhez és a kiválasztási folyamatokhoz is nélkülözhetetlen. De mégis mikor, mennyi és milyen típusú folyadékra van szükségünk? A cikkben részletesen kifejtjük.
Mikor és mennyit igyunk?
Az Okostányér szerint – ami a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása – naponta minimum 8 pohár (2–2,5 dl/pohár) folyadék fogyasztása javasolt. Mivel jelentős egyéni különbségek lehetnek folyadékháztartásunkban, illetve szükségletünk függ az életkorunktól, a testméretünktől, a külső hőmérséklettől, a páratartalomtól, a fizikai aktivitásunktól és az egészségi állapotunktól is, így a bevitt mennyiség mellett vizeletünk mennyisége, gyakorisága és színe is árulkodó jel lehet.
Ha 2–3 óránként jelentkezik vizelési ingerünk és vizeletünk halványsárga, nem pedig opálos, akkor hidratáltságunk megfelelő. A reggeli első vizelet lehet kissé sötétebb sárga és sűrűbb, de ez teljesen normális. Emellett különböző ételek (például a cékla és a spárga) hatással lehetnek vizeletünk színére vagy szagára, ami szintén teljesen normális jelenség. A napközben jelentkező sötétsárga vagy narancssárga vizelet a dehidratáltságra utal, ez esetben biztosan nem fogyasztunk kellő mennyiségű folyadékot. A fehéres, opálos vizelet hólyaghurutra, gyulladásra utalhat, a teljesen áttetsző színű és gyakori vizelet, pedig lehet cukorbetegség jele, ilyen esetben érdemes felkeresni háziorvosunkat. Ha vizeletünk a fent leírtak szerint megfelelő, akkor elegendő mennyiségű folyadékot fogyasztunk.
A dehidratáltság jelei lehetnek még a koncentráció romlása, fáradékonyság, fejfájás, émelygés, teljesítményromlás, vagy akár az éhségérzet is. Ezek jelentkezésekor gondoljunk a folyadékpótlásra, és lehetőség szerint kerüljük a koffeintartalmú italok fogyasztását.
A másik gyakran alkalmazott ajánlás szerint 4 dl folyadékra van szükségünk 10 testsúlykilogrammonként. Ez alapján egy 70 kilós felnőtt embernek 2,8 liter folyadékot kell fogyasztania naponta. Ebbe a mennyiségbe a megivott folyadékon kívül az ételek folyadéktartalma is beleértendő, így valamivel nehezebben mérhető a teljesülése, de ha valakinek ez a módszer szimpatikusabb, akkor ez is alkalmazható.
A párás meleg, a különböző fertőzések és a nagyobb fizikai aktivitás mind növelik a folyadékszükségletet, ilyen esetben növeljük meg a bevitt mennyiséget, és akár szükség lehet az elektrolitok pótlására is (pl. intenzív edzésmunka, hányás vagy hasmenés esetén).
Mit igyunk?
A legjobb választás a tiszta víz (csapvíz, szűrt víz, szénsavmentes ásványvíz). A fent említett ajánlás szerint a 8 pohár folyadékból minimum 5 víz kell, hogy legyen. A folyadékfogyasztásunk színesítésére, legfeljebb 3 pohárnak megfelelő mennyiségben ihatunk cukrozatlan teát, 100%-os gyümölcs- és zöldségleveket hígítva, turmixokat, préselt leveket, de lehetőség szerint kerüljük a szénsavas és cukrozott üdítőitalokat. Jelentős mennyiségű folyadékot juttathatunk szervezetünkbe lédús gyümölcsök, zöldségek, levesek, főzelékek fogyasztásával is.
Koffeines italok, üdítők, mint folyadékforrás?
Itt szeretnénk említést tenni a koffeintartalmú italokról is. A koffein, amellett, hogy élénkítő hatású, vízhajtó tulajdonsággal is rendelkezik, így az ezt tartalmazó italok nem alkalmasak a folyadékpótlásra. Naponta legfeljebb 300 mg koffein fogyasztása (kb. 2–3 presszó kávé) javasolt. Koffeint tartalmaz a jól ismert kávé mellett a zöld, a fekete és a fehér tea, az energiaitalok, a koffeintartalmú edzés előtti pörgetők, a kóla, sok bolti üveges tea, és kis mennyiségben a csokoládé is. Ezek koffeintartalma mind beleszámít a fentebb említett 300 mg-ba. Vízhajtó hatásuk miatt ezeket az italokat ne számoljuk bele napi folyadékbevitelünkbe.
A cukortartalmú üdítők jelentős energiatartalommal rendelkeznek. Könnyen, gyorsan és észrevétlenül jutunk nagy mennyiségű kalóriához velük, anélkül, hogy az éhségérzetet csökkentenék. Ezzel a tulajdonságukkal növelik az elhízás kockázatát. Cukormentes, zéró társaik ugyan energiával nem vagy kevesebbel rendelkeznek, édes ízüknek köszönhetően viszont becsapják agyunkat, így növelhetik az étvágyat, és közvetetten hozzájárulhatnak a magasabb kalóriabevitelhez. Mindezeket figyelembe véve – ha tehetjük – válasszuk a vizet.
Összegezve elmondható, hogy a megfelelő folyadékbevitel kulcskérdés egészségünk szempontjából. Válasszunk lehetőség szerint tiszta vizet, és figyeljük vizeletünk színét a hidratáltságunk nyomon követése érdekében. Sportolás alatt igyunk szomjúságérzetünknek megfelelően, és sportitalokhoz csak indokolt esetben nyúljunk.
A cikket a MediHelp Akadémia számára készítette: Semmelweis Egészségfejlesztési Központ