Cum să faci față situațiilor dificile? Noi vă arătăm cele mai bune strategii!

Dacă suntem conștienți de strategiile de adaptare, putem face față mai eficient provocărilor și situațiilor neașteptate. În acest articol, am sintetizat cele mai importante lucruri pe care trebuie să le știm.

În acestă lume plină de provocări, stresul din viața de zi cu zi este aproape inevitabil. Graba constantă, presiunea muncii, angajamentele familiale și sau senzația de necunoscut a vieții de zi cu zi care  ne pune la încercare rezistența mentală și fizică și ne solicită resursele interioare. După cum a arătat pandemia COVID-19, aceste situații ne pot afecta emoțional și mental și pot avea chiar un impact negativ asupra sănătății noastre pe termen mediu. Prin urmare, este esențial să avem instrumente și metode care să ne ajute să facem față în mod eficient acestor provocări. Cu alte cuvinte, trebuie să învățăm strategii de adaptare.

Ce este o strategie psihologică de adaptare?

Psihologia adaptarii in fata situatiilor neplacute implică un set de gânduri și comportamente menite să facă față situațiilor stresante (https://positivepsychology.com/healthy-coping-mechanisms/). De asemenea, putem sa o definimca fiind eforturile noastre de a face față situațiilor pe care le percepem ca potențial dăunătoare sau stresante (https://www.hopkinsmedicine.org/about/community-health/johns-hopkinsbayview/services/called-to-care/develop-battery-coping-skills). Scopul procesului este de a reduce intensitatea emoțiilor dificile și neplăcute, cum ar fi furia, teama, mânia sau tristețea, indiferent de intensitatea lor.

Există practic două tipuri de strategii de adaptatare (sănătoase) și negative . Să le analizăm mai în detaliu.

Strategii pozitive – cele cinci câștigătoare!

Vă prezentăm cinci strategii sănătoase pentru a vă ajuta să faceți față stresului, să vă mențineți și să vă îmbunătățiți bunăstarea mentală și emoțională și să vă ajutați să continuați.

1. Rezolvarea problemelor: analizarea cauzelor unei probleme și elaborarea unor soluții posibile. Aceasta ar putea consta, de exemplu, în prioritizarea sarcinilor, elaborarea unui plan de acțiune sau solicitarea de ajutor pentru rezolvarea problemei.

• Reglarea emoțională: gestionarea conștientă a emoțiilor prin tehnici de relaxare (cum ar fi meditația, yoga sau exercițiile de respirație profundă) care reduc nivelul de stres și cresc stabilitatea emoțională.

• Reformularea pozitivă: reformularea unei situații stresante dintr-o perspectivă pozitivă. De exemplu, considerarea unei sarcini dificile, drept o provocare care oferă o oportunitate de îmbunătățire sau de învățare.

• Găsirea de sprijin reciproc: discutați cu prietenii, familia sau alăturați-vă unui grup de sprijin. Înțelegerea și susținerea celorlalți vă ajută să vă simțiți mai puțin singur cu problemele dumneavoastră.

• Îngrijirea de sine: susținerea bunăstării noastre fizice și mentale prin exerciții fizice regulate, o dietă sănătoasă, un somn adecvat atât din punct de vedere al calității, cât și al timpului, și activități recreative precum cititul și ascultatul muzicii.

Capcane de evitat cu orice preț

De asemenea, este important să cunoaștem strategiile negative, deoarece cunoașterea acestora ne va ajuta să identificăm comportamentele care pot fi dăunătoare pentru sănătatea noastră mentală și fizică pe termen mediu și lung. Cunoașterea lor ne va permite să le evităm, să alegem s mai conștient și să identificăm tiparele negative la noi sau la alții, înlocuindu-le cu metode de mai eficiente.

1. Negarea: ignorarea sau respingerea problemelor sau a factorilor de stres, care împiedică gestionarea activă a situației și căutarea unei soluții.

• Plânsul excesiv sau descărcarea emoțională: Plânsul constant, fără a lua măsuri concrete pentru rezolvarea problemei, poate crește nivelul de stres și poate înrăutăți bunăstarea emoțională pe termen lung.

• Abuzul de substanțe: consumul de alcool, droguri sau alte substanțe sau comportamente care creează dependență (de exemplu, dependența de spațiile online, dependența de jocurile de noroc) pentru a suprima stresul sau emoțiile negative, care poate duce la probleme grave de sănătate.

• Evitarea: evitarea situațiilor, persoanelor sau sarcinilor problematice, care poate aduce o ușurare pe termen scurt, dar pe termen lung crește anxietatea și face ca problemele să se acumuleze.

• Autovătămare: Autovătămare fizică sau emoțională – cum ar fi gândurile de autoflagelare – care pot exacerba suferința emoțională și afecta negativ stima de sine și imaginea de sine.

Aceste metode nevative, pot de asemenea, sa fie o capcană: pe moment sau pe termen scurt, ele pot oferi o ușurare temporară, dar pe termen mediu și lung, ele tind adesea să adâncească problemele existente și să genereze altele noi.

Diferite stiluri de adaptare

Stilurile de coping sunt abordări diferite de a face față factorilor de stres și provocărilor (https://www.calm.com/blog/coping-strategies). Cunoașterea și înțelegerea acestora este importantă pentru a alege cea mai potrivită strategie atunci când este necesar; deoarece fiecare situație este diferită, pot fi necesare stiluri diferite sau chiar o combinație a acestora.

Cele patru stiluri principale de adaptare sunt rezumate mai jos:

1. Adaptarea centrată pe problemă: o metodă activă și practică care se concentrează pe abordarea cauzei principale a stresului. De exemplu, împărțirea sarcinilor în bucăți

mai mici sau clarificarea priorităților poate ajuta la reducerea volumului de muncă. Acest stil este cel mai eficient atunci când aveți control asupra rezultatului.

• Adaptare moțională: poate fi utilizat în situații pe care nu le putem schimba, dar ne putem gestiona reacțiile emoționale. De exemplu, tehnicile de relaxare (cum ar fi yoga sau meditația) pot ajuta la menținerea echilibrului emoțional în timpul conflictelor familiale sau al altor situații greu de controlat.

• Adaptarea centrată pe semnificație: acest stil se concentrează pe reformularea semnificației situațiilor stresante. De exemplu, pierderea unui loc de muncă poate fi interpretată ca o oportunitate de dezvoltare personală și șansa de a explora noi căi. Acest stil dezvoltă reziliența emoțională și un sens al scopului.

• Adaptarea socială (căutarea de sprijin): împărtășirea problemelor și căutarea de sprijin din partea altora pot oferi o ușurare semnificativă. Aceasta include discutarea problemelor cu un prieten, aderarea la grupuri de sprijin sau căutarea de ajutor profesional. Această abordare se bazează pe puterea comunității și pe sprijinul relațiilor umane.

Și dacă nu funcționează?

Dacă simțiți că strategiile pozitive de adaptare nu vă ajută situația și preferați să folosiți metode negative de coping, este important să nu ezitați să căutați ajutor profesional. Un psiholog sau un alt profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să identificați modelele de comportament dăunătoare și să vă învețe tehnici mai eficiente. Un proces terapeutic, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală, poate ajuta la schimbarea modelelor negative de gândire și de comportament, îmbunătățind astfel sănătatea mintală și calitatea generală a vieții.

În rezumat

Tehnicile pozitive de adaptare nu numai că vă ajută să gestionați stresul, dar contribuie și la o viață mai echilibrată și mai fericită. Modul în care facem față stresului variază de la o persoană la alta, astfel încât este important să fim conștienți de strategiile de coping care funcționează cel mai bine pentru noi și să fim capabili să le folosim atunci când este necesar. De asemenea, este important să fim conștienți de faptul că strategiile negative de coping pot avea un impact negativ asupra bunăstării și sănătății noastre emoționale, mentale și fizice pe termen mediu și lung, reducându-ne astfel calitatea vieții. Dacă simțim că nu putem face față singuri situațiilor și problemelor dificile, ar trebui să căutăm ajutor profesional.

Sursa: Semmelweis Centrul de Promovare a Sănătății, Budapesta, Ungaria