Probabil ați auzit pe cineva glumind că, peste o anumită vârstă (25/30/40/50), este ciudat să nu ai dureri. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți sedentari. Dar nu trebuie să ne resemnăm cu această situație, deoarece putem face multe pentru a preveni sau elimina aceste dureri neplăcute.
Toată lumea știe că ar trebui să facă exerciții fizice, dar oamenii au tendința de a invoca scuze: nu au timp, sunt scumpe, nu sunt disponibile, nu știu cum să înceapă etc. Așa că ajung să amâne sau să facă exerciții în reprize timp de câteva săptămâni, Doamne ferește câteva luni, apoi nu mai au entuziasm și se opresc.
Dar nu trebuie să faceți exerciții lungi, complicate, care necesită un echipament intensiv, pentru a elimina unele dintre nemulțumirile care vin odată cu statul jos.
Multe lucruri mărunte merg foarte departe
Creșterea cantității de timp pe care o petreceți activ și a numărului de pași pe care îi faceți poate fi un bun început. Folosiți scările în loc de lift, coborâți din mijloacele de transport în comun cu o stație mai devreme, alegeți bicicleta în locul mașinii sau al mijloacelor de transport în comun sau pur și simplu mergeți la biroul de alături în loc să puneți mâna pe telefon. Luați o pauză de la serviciu de cel puțin 5 minute la fiecare oră pentru a vă ridica în picioare, a vă întinde și a face puțină mișcare.
Pe lângă exercițiile fizice regulate, ar trebui să ne asigurăm și că mediul nostru de lucru este cât mai ergonomic posibil. Înălțimea scaunelor noastre ar trebui să fie astfel încât picioarele noastre să ajungă la podea, iar coapsele să se poată sprijini pe scaun. Birourile și tastaturile noastre ar trebui să fie suficient de înalte pentru ca antebrațele noastre să se sprijine confortabil pe birou la un unghi de 90 de grade la nivelul coatelor, fără ca umerii să se ridice. Iar marginea superioară a monitorului ar trebui să fie la nivelul ochilor. Un birou prea înalt și un ecran prea jos (de exemplu, lucrul pe un laptop pentru perioade lungi de timp) reprezintă o cauză frecventă a durerilor de gât și umeri resimțite în partea superioară a spatelui. Iar ajustarea incorectă a scaunului sau o postură proastă pot cauza dureri lombare. Dacă este posibil, alternați birourile cu statul în picioare, scaunele și chiar alte aranjamente ale scaunelor. Esențială este varietatea și evitarea pozițiilor statice, deoarece posturile statice, oricât de „regulat” ar fi executate, supraîncarcă unii mușchi și îi subîncarcă pe alții. De exemplu, statul prelungit pe scaun poate duce la scurtarea șoldurilor, la suprasolicitarea și subexercitarea mușchilor fesieri și abdominali, ceea ce poate provoca dureri lombare.
Sport: cum să începi și la ce să fii atent?
Odată ce ați încorporat sfaturile de mai sus în rutina zilnică, puteți începe să faceți sport. Prin aceasta înțelegem orice activitate fizică care durează mai mult de 10 minute. OMS recomandă un minimum de 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos rapid, mersul pe bicicletă, înotul) sau 75 de minute de exerciții de intensitate viguroasă (de exemplu, alergarea, mersul pe bicicletă rapid, aerobic), sau o combinație a celor două. Cu toate acestea, creșterea cantității de exerciții până la dublul recomandării de mai sus, completată de două ori pe săptămână cu exerciții de întărire musculară, va avea un efect pozitiv suplimentar. Această cantitate ar trebui, desigur, să fie repartizată pe parcursul mai multor ședințe.
Dacă doriți să evitați leziunile și suprasolicitarea, merită să vă mișcați mai rar. Pentru ca organismul să se obișnuiască cu sportul și să se dezvolte, trebuie să fie expus stimulilor la intervale regulate, așa că propuneți-vă cel puțin trei ședințe pe săptămână, dar și mai bine, cinci ședințe de cel puțin o jumătate de oră.
Sarcina ar trebui să crească întotdeauna lent și treptat: de exemplu, atunci când alergați, înotați sau pedalați, creșteți distanța parcursă cu cel mult 10% pe săptămână, iar atunci când faceți diferite exerciții de forță, merită, de asemenea, să țineți cont de creșterea treptată a rezistenței sau a repetițiilor, niciodată ambele în același timp. Evitați să vă propuneți dureri musculare intense, care vă vor face viața mizerabilă în zilele următoare.
Indiferent de forma de exercițiu pe care o faceți, merită să vă încălziți în prealabil. Scopul încălzirii este de a pregăti corpul pentru mișcare. O încălzire eficientă este specifică fiecărui sport, dar, în general, ar trebui să includă mobilizarea articulațiilor și activarea mușchilor necesari pentru mișcare. În practică, acest lucru se realizează cel mai adesea prin gimnastică (de exemplu, circuite, aplecări) și încărcare de intensitate mai mică (de exemplu, o serie de încălzire cu o greutate mai mică). Nu efectuați exerciții de întindere statică în timpul încălzirii, acest lucru trebuie făcut la sfârșitul antrenamentului.
Întotdeauna includeți o perioadă de relaxare la sfârșitul antrenamentului. Scopul este de a readuce corpul la o stare de repaus, de a calma mușchii încordați și de a ajuta la recuperare. Acest lucru se poate realiza prin întindere (aici se poate merge static) și/sau rularea SMR.
Partea principală a antrenamentului este dedicată învățării mișcării, dezvoltării forței/ vitezei/ rezistenței sau unei combinații a ambelor. Este posibil să solicitați ajutorul unui antrenor cu experiență în sportul în cauză pentru a structura acest lucru. În cazul alergării, de exemplu, ca începător, poate fi o idee bună să alternezi alergarea și mersul pe jos, în timp ce în cazul antrenamentului de forță, este important să începi cu partea de învățare a mișcării.
Indiferent de sportul pe care îl alegeți, important este să vă placă. Îndrăzniți să experimentați și să încercați lucruri noi. Găsirea celui „potrivit” pentru tine te va ajuta să îl păstrezi în viața ta pe termen lung.
Vă dorim tuturor un sport bun!
Pregătit pentru MediHelp Academy de către Semmelweis Health Development Centre, Budapesta, Ungaria