Ce sunt excesul de greutate și obezitatea? În practica de zi cu zi, folosim IMC (indicele de masă corporală) pentru a defini starea nutrițională la adulți. Acesta este un raport între greutatea corporală în kilograme și pătratul înălțimii în metri. OMS definește un IMC normal ca fiind între 18,5 și 24,99, sub 18,5 ca fiind slab, între 25 și 29,99 ca fiind supraponderal și peste 30 ca fiind obez. Gradul de obezitate poate fi subdivizat și mai mult în categorii, caz în care o persoană cu un IMC de peste 40 este considerată obeză severă.
Diviziunea IMC este criticată de mulți deoarece poate da rezultate eronate pentru masa musculară peste medie. Alte metode de măsurare a compoziției corporale, cum ar fi măsurarea pliului cutanat sau dispozitivele de măsurare a bioimpedanței (de exemplu, cântare inteligente, monitoare de compoziție corporală), pot fi utilizate pentru a determina compoziția corporală cu mai multă precizie. Cu toate acestea, aceste metode sunt fie tehnice, fie necesită echipamente costisitoare și nu sunt accesibile tuturor.
Cel mai periculos pentru sănătatea noastră este obezitatea abdominală, așa că putem folosi măsurători ale circumferinței abdominale pentru a determina acest lucru. În acest caz, ne măsurăm circumferința abdominală cu o bandă metrică, la 2 degete deasupra ombilicului, cu peretele abdominal relaxat, după ce expirăm. Riscul de boli cardiovasculare este scăzut pentru femeile sub 80 cm și 94 cm pentru bărbați; mediu pentru femeile între 80-88 cm și 94-102 cm pentru bărbați; și ridicat pentru femeile peste 88 cm și 102 cm pentru bărbați.
Care sunt riscurile obezității pentru sănătate?
S-a demonstrat că excesul de greutate și obezitatea, inclusiv creșterea grăsimii viscerale, sunt asociate cu apariția unei serii de boli, cum ar fi hipertensiunea arterială, nivelurile ridicate de zahăr și colesterol din sânge, diabetul de tip 2, atacurile de cord și multe tipuri de cancer. Prin urmare, este, de asemenea, în interesul sănătății noastre să ne ținem greutatea sub control.
În plus față de obezitate, a fi prea slab implică și riscuri pentru sănătate. Doar pentru că IMC-ul dumneavoastră se încadrează în intervalul normal nu înseamnă că compoziția corpului dumneavoastră este corectă. Cu o masă musculară scăzută (stil de viață sedentar), putem avea un procent anormal de ridicat de grăsime corporală și grăsime viscerală, cunoscut sub numele de „grăsime slabă”. Acest tip de stare nutrițională poate fi, de asemenea, dăunătoare pentru sănătatea noastră. Un procent excesiv de scăzut de grăsime corporală afectează negativ funcționarea sistemului nostru hormonal și imunitar.
Cum să obțineți o greutate sănătoasă?
Dacă credeți că trebuie să faceți schimbări în ceea ce privește compoziția corporală, primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să analizați ce obiceiuri actuale v-au putut determina să deveniți supraponderali sau slabi. Dormim suficient? Cât de mult și cât de des facem mișcare? Cât de activi suntem în viața noastră de zi cu zi? Cât de mult și ce mâncăm? Cât de mult și ce bem? Acestea ne vor ajuta să identificăm obiceiurile pe care trebuie să le schimbăm. Este important să facem pași mici și să avem răbdare cu noi înșine.
O calitate și o cantitate inadecvată a somnului ne crește nivelul de cortizol, care ne afectează foamea și pofta de dulciuri, crescând astfel riscul de obezitate abdominală.
Cu o cantitate adecvată de exerciții fizice (minimum 75 de minute de exerciții fizice de intensitate mare sau 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână, pentru beneficii suplimentare pentru sănătate: se recomandă minimum 150 de minute de exerciții fizice de intensitate mare sau 300 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână, completate de 2 ședințe de antrenament de forță pentru întregul corp pe săptămână), consumurile noastre energetice pot crește, iar consumurile noastre energetice în repaus cresc odată cu creșterea masei musculare.
Consumul nostru energetic depinde de vârstă, sex, greutate corporală (inclusiv masa corporală slabă) și de cantitatea și intensitatea activității fizice. Dacă introduceți în organism mai puțină energie decât consumați, veți pierde în greutate, dacă introduceți mai multă energie, veți lua în greutate. Pentru a pierde 1 kg de grăsime trebuie să creăm un deficit de 7000 Kcal. Corpul nostru are nevoie de toate caloriile pentru o funcționare optimă, acest lucru se numește metabolism bazal. Aceasta este cantitatea de energie pe care organismul o utilizează în 24 de ore în poziție de repaus, culcat. Consumul constant de mai puțină energie decât metabolismul nostru bazal are un efect negativ asupra sănătății noastre și contribuie la efectul yo-yo (fenomenul în care luăm înapoi mai multă greutate decât am pierdut după dietă), un fenomen bine cunoscut de cei care țin diete. Acesta este motivul pentru care restricția calorică drastică nu ar trebui urmărită. Un deficit de 500 Kcal poate duce în siguranță la o pierdere în greutate de jumătate de kilogram până la 1 kg pe săptămână. Există o serie de aplicații și site-uri web disponibile pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul caloric, dar dacă nu doriți să vă numărați aportul caloric, puteți face schimbări mici, dar pe termen lung, ale obiceiurilor dvs. pentru a obține rezultate spectaculoase.
Dacă simțiți că aveți nevoie de îndrumare pentru a vă schimba stilul de viață, solicitați ajutorul unui profesionist credibil (dietetician, nutriționist) și nu vă lăsați păcăliți de „leacuri miraculoase” și diete extreme. Nu toată lumea trebuie să fie un top model, dar o compoziție corporală sănătoasă este la îndemâna oricui!
Sursa: Semmelweis Centrul de Promovare a Sănătății, Budapesta, Ungaria