A stressz a szervezetünk természetes reakciója, és mivel az egész életünket végigkíséri, érdemes mélyebben megismerni és a megfelelő stresszcsökkentési stratégiákat elsajátítani.
Valószínűleg nincs olyan ember a világon, aki ne élt volna már át az életében valamilyen stresszreakciót, hiszen a stressz a szervezet természetes élettani reakciója a külső, újdonságot vagy veszélyt jelentő ingerekre, eseményekre. Stresszreakciót azok az ingerek vagy körülmények váltanak ki, amelyek megzavarják, veszélyeztetik az adott élőlény – ez lehet ember vagy állat – fizikai vagy pszichológiai egyensúlyát, illetve biztonságát. A stresszreakciót kiváltó külső hatásokat, ingereket, eseményeket stresszoroknak nevezzük, amelyek az élet valamennyi területéről érkezhetnek. Tehát a stresszreakció egy válasz, és mivel a stresszt megszüntetni nem lehet, ezért érdemes inkább hangsúlyt fektetnünk a hatékony stresszmenedzsmentre.
Ismerd meg a stresszt!
Ahhoz képest, hogy a stressz milyen jelentős szereppel bír az életminőséget és összességében az életet illetően, mégis csak egy évszázada sikerült beazonosítani ezt a komplex élettani folyamatot. E tudományos felfedezés két legfontosabb szereplője Walter Cannon amerikai fiziológus és kutató, illetve az osztrák–magyar származású kanadai vegyész, belgyógyász, endokrinológus Selye János (Hans Selye). Cannon például az 1920-as években azonosította a szervezet “harcolj vagy menekülj” válaszreakcióját, felismerve, hogy a környezeti hatások különböző fiziológiai reakciókat váltanak ki a szervezetben. Selye János pedig az ezt követő évtizedben ért el jelentős eredményeket a stressz tudományos megértése terén, többek között kidolgozta az úgynevezett általános adaptációs szindróma elméletét, amelynek egyik legfontosabb elemét a stresszreakció három fázisának leírása jelentette. Ezeket a fázisokat érdemes röviden megismernünk, mert így válik világossá számunkra a stresszfolyamat, és hogy az milyen szerepet játszhat az életminőségünket illetően.
A három fázis
- Alarm (riasztás): az első fázisban a szervezetünk észleli a stresszor jelenlétét, majd aktiválja a “harcolj vagy menekülj” válaszreakciót. A szervezetünk különböző fiziológiai változások mellett gyorsan reagál a stresszre.
- Resistance (ellenállás) a stresszor további jelenléte esetén a szervezetünk az alkalmazkodásra és az ellenállásra törekszik, a hatékony stresszkezelés érdekében továbbra is magas szinten működik.
- Exhaustion (kimerültség): ha a stresszreakciót kiváltó tényezők hosszabb ideig vannak jelen, és azokhoz a szervezetünk nem képes megfelelően alkalmazkodni vagy az eredeti nyugalmi állapotába visszaállni, akkor ebben a fázisban a szervezetünk erőforrásai kimerülnek, tovább csökkentve a stresszel való hatékony megküzdés esélyét.
Selye és Cannon ugyanakkor azt is felismerte, hogy a stressz hatása nem csak káros lehet a szerveztünk számára.
A stressz két típusa
Az agyunk folyamatosan pásztázza a környezetünket és fenyegetőnek vagy veszélyesnek ítélt inger észlelése esetén utasítást ad a stresszreakcióra (https://semmelweis.hu/egeszsegfejlesztes/elvitelre/stresszkezeles/). Ugyanakkor, ha úgy ítéljük meg, hogy az adott helyzetből akár nyertesként is kikerülhetünk, akkor a pozitív stressz (eustressz), ha viszont azt érezzük, hogy problémánk származhat belőle, akkor a negatív stressz (distressz) folyamata indul el. Az, hogy egyes események, ingerek kiből milyen reakciókat válnak ki, egy bizonyos pontig az egyéni tényezők és jellemzők, illetve korábban szerzett tapasztalatok összességén múlik. Nézzük meg, hogy mit is jelent a pozitív és a negatív stressz.
A pozitív stressz stimulál és motivál,arra ösztönöz bennünket, hogy cselekedjünk és vállaljuk a kihívásokat. Adott helyzetben fokozza a teljesítményünket, támogatja a hatékonyabb működésünket. Az eustressz egyik fontos jellemzője még, hogy rövid távon és átmenetileg, csak az adott pillanatban jelenik meg és fejti ki a hatását. Például amikor egy prezentációra, vizsgára készülünk, esetleg egy új projektet indítunk, vagy ott állunk életünk első maratoni futása előtt a rajtzónában, nagy eséllyel pozitív stresszt élünk át. Ezzel szemben a negatív stressz kifejezetten káros az életminőségünkre, és tartós megléte esetén egészségkárosító hatásával is számolnunk kell, számos betegség rizikótényezőjeként ismert. Emellett csökkenti a kognitív képességeinket, negatív hatást gyakorol az érzelminkre, sőt a frusztráció, a szorongás és a depresszió előszobája is lehet. Ha a negatív stressz hosszú távon van jelen – ahogy azt Selye János is feltárta – kimeríti a szervezetünket. A munkahelyi problémák, a tartós munkanélküliség, a bizonytalanság és a változásokhoz való nehéz alkalmazkodás, az emberi- és családi konfliktusok mind lehetnek negatív stressz kiváltói.
Hogyan kezeljük jól a stresszt?
Ahogy már utaltunk rá, főleg a korábbi élményeink és tapasztalataink, illetve reakcióink határozzák meg, hogy egy adott inger vagy esemény hogyan befolyásolja az életünket. Ez azt is jelenti, hogy amely stresszor számunkra motivációt jelent, ugyanaz másokban frusztrációt idézhet elő.
Ugyanakkor érdemes foglalkozunk a stresszkezelés lehetőségeivel, hiszen minél inkább képesek vagyunk megbirkózni a különböző nehezebb helyzetekkel, annál többet teszünk az egészségünkért és a jóllétünkért. A stressz kezelésének számos eszköze ismert, ám itt is érdemes arra törekednünk, hogy megtaláljuk a számunkra legmegfelelőbbeket.
Íme néhány ismert technika:
Önismeret: a stresszt okozó hiedelmek és negatív gondolatok, a különböző helyzetekre adott reakciók beazonosítása és azok felülírása jelentős mértékben csökkentheti a stresszt.
Meditáció és légzőgyakorlatok: a meditáció és a mély légzés segíthet ellazulni és csökkenteni a stressz szintjét.
Fizikai aktivitás: a rendszeres testmozgás kiváló stresszkezelő technika, mivel segít felszabadítani a hangulatjavító endorfinokat, ezzel is csökkentve a stresszt.
Egészséges életmód: az egészséges étkezés, az elegendő alvás és a megfelelő hidratáltság fenntartása segíthet csökkenteni a stresszt és emelni az általános jóllét szintjét.
Humor és nevetés: a nevetés pozitív hatással van a hangulatra, és ezen keresztül csökkentheti a stresszt.
Időmenedzsment és prioritások: az időhiány az egyik leggyakoribb stresszforrás, ezért a megfelelő időmenedzsment-technikák alkalmazása és a prioritások meghatározása az egyik legfontosabb stresszcsökkentő praktika.
Szakszerű támogatás: szükség esetén érdemes igénybe venni szakember – pszichológus vagy pszichiáter – támogatását a stressz forrásának pontos feltárása és hatékony stresszmenedzsment kialakítása érdekében.
Forrás: Semmelweis Egyetem Egészségfejlesztési Központ