Magyarországon a férfiak 65 %-a és a nők 52 %-a túlsúlyos vagy elhízott. Ezzel az eredménnyel jelenleg az Európai Unió 4. legelhízottabb országa vagyunk, és az eredmények sajnos még mindig romló tendenciát mutatnak. Egyre gyakoribb a gyerekkori elhízás, valamint a jelentős súlytöbblettel rendelkezők aránya is növekedett a 2009-es adatokhoz viszonyítva.
Mit nevezünk túlsúlynak és elhízásnak?
A tápláltsági állapot meghatározására a hétköznapi gyakorlatban felnőttek esetén a BMI-t (Body Mass Index) szoktuk alkalmazni. Ez egy arányszám, amely a kilogrammban megadott testtömeg és a méterben megadott magasság négyzetének hányadosa. A WHO meghatározása szerint 18,5–24,99 között tekintjük normálisnak a BMI-t, 18,5 alatt soványságról, 25–29,99 között túlsúlyról, 30 felett pedig elhízásról beszélünk. Az elhízás mértékét további kategóriákra oszthatjuk, ez esetben 40-es BMI felett tekintünk valakit súlyosan elhízottnak.
A BMI felosztását sokan bírálják, hiszen átlagosnál nagyobb izomtömeg esetén torz eredményt adhat. Pontosabban meghatározható testösszetételünk egyéb mérési módszerekkel, például bőrredő-méréssel vagy bioimpedancia-mérő készülékkel (pl. okos mérlegek, testösszetétel-mérő készülékek). Ezek a mérési módszerek viszont vagy szakemberigényesek, vagy drága eszközhöz kötöttek, így nem mindenki számára hozzáférhetők.
Egészségünkre nézve a hasi elhízás a legveszélyesebb, így ennek megállapítására használhatjuk a haskörfogat mérést is. Ez esetben egy mérőszalag segítségével mérjük meg a haskörfogatunkat, 2 ujjal a köldök felett, laza hasfallal, kilégzést követően. A szívérrendszeri betegségek rizikóját illetően nők esetén 80 cm, férfiak esetén 94 cm haskörfogat alatt alacsony kockázatról; nőknél 80–88, férfiaknál 94–102 cm között közepes kockázatról; nőknél 88, férfiaknál pedig 102 cm fölött pedig magas kockázatról beszélhetünk.
Milyen egészségügyi kockázatot jelent az elhízás?
A túlsúly és az elhízás, azon belül is az emelkedett zsigeri zsír mennyisége bizonyítottan összefüggést mutat számos betegség kialakulásával, például a magasvérnyomás-betegséggel, az emelkedett vércukor- és koleszterinszinttel, a 2-es típusú diabétesszel, a szívinfarktussal és számos daganatos megbetegedéssel. Éppen ezért egészségünk érdekében is érdemes kontroll alatt tartanunk testsúlyunkat.
Az elhízás mellett a túlzott soványság is egészségügyi kockázatokat rejt magában. Önmagában az, hogy BMI értékünk a normál tartományba, esik nem jelenti azt, hogy testösszetételünk is megfelelő. Alacsony izomtömeg mellett (mozgásszegény életmód) lehet testzsírszázalékunk és a zsigeri zsírunk mennyisége kórosan magas, ezt nevezik „skinny fat” jelenségnek. Ez a típusú tápláltsági állapot ugyanúgy káros lehet egészségünkre. A túlzottan alacsony testzsírszázalék negatívan befolyásolja hormonrendszerünk és immunrendszerünk működését.
Hogyan érjünk el egészséges testsúlyt?
Ha a fentiek alapján úgy gondoljuk, szükséges változtatni testösszetételünkön, akkor először is vizsgáljuk meg, hogy jelenlegi szokásaink közül mi vezethetett a túlsúly vagy a soványság kialakulásához. Alszunk eleget? Mennyit és milyen gyakran mozgunk? Mennyire vagyunk aktívak a hétköznapokban? Mennyit és mit eszünk? Mennyit és mit iszunk? Ezek alapján tudjuk meghatározni a megváltoztatandó szokásainkat. Fontos, hogy haladjunk kis lépésekben, és legyünk türelmesek magunkkal.
A nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás növeli a kortizolszintünket, ami befolyásolja az éhségérzetünket, az édesség iránti vágyunkat, és ezáltal növeli a hasi elhízás kockázatát.
A megfelelő mozgásmennyiséggel (heti minimum 75 perc magas vagy 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgás, további egészségnyereségért: heti minimum 150 perc magas vagy 300 perc mérsékelt intenzitású testmozgás, heti 2 teljes testet átmozgató erősítő edzéssel kiegészítve javasolt) növelhető energiafelhasználásunk, és izomtömegünk növekedésével emelkedik a nyugalmi energiafelhasználásunk is.
Táplálkozás és folyadékfogyasztás tekintetében a mennyiségre és a minőségre is érdemes figyelmet fordítani. Ehhez nyújt segítséget az Okostányér (https://www.okostanyer.hu/) ajánlása.
Energiaszükségletünk függ az életkorunktól, a nemünktől, a testsúlyunktól (azon belül is a zsírmentes testtömegünktől) és a fizikai aktivitásaink mennyiségétől, valamint azok intenzitásától. Az alábbi oldalon kiszámítható energiaszükségletünk: https://semmelweis.hu/egeszsegfejlesztes/elvitelre/taplaltsagi-allapot/energia-calc/. Ha kevesebb energiát viszünk be szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk, akkor fogyni fogunk, ha többet, akkor hízni. 1 kg zsír leadásához 7000 Kcal deficitet szükséges létrehoznunk. Szervezetünknek az optimális működéshez szüksége van valamennyi kalóriára, ezt alapanyagcserének nevezzük. Ez az az energiamennyiség, amit nyugalmi, fekvő testhelyzetben elhasznál a szervezet 24 óra alatt. Ha az alapanyagcserénknél tartósan kevesebb energiát fogyasztunk, az negatívan hat egészségünkre, illetve hozzájárul a diétázók által jól ismert jojó-effektushoz (ez a jelenség, amikor a diétát követően többet hízunk vissza a leadott súlynál). Éppen ezért nem szabad drasztikus kalóriamegvonásra törekedni. Egy 500 Kcal-ás deficittel biztonságosan heti fél-1 kg fogyást lehet elérni. Kalóriabevitelünk nyomon követéséhez számos applikáció és weboldal áll rendelkezésre, de ha nem kívánjuk kalóriabevitelünket számolgatni, szokásaink kisebb, de hosszú távú megváltoztatásával is érhetünk el látványos eredményt.
Amennyiben úgy érezzük, szükségünk lenne útmutatásra az életmódváltásban, kérjük hiteles szakember (dietetikus, táplálkozástudományi szakember) segítségét, és ne dőljünk be a „csodamódszereknek” és extrém diétának. Nem kell mindenkinek toppmodellalkatúnak lennie, de egy egészségét támogató testösszetétel mindenki számára elérhető!
Forrás: Semmelweis Egészségfejlesztési Központ