Bizonyára hallottad már, ahogy valaki viccelődött azzal, hogy egy bizonyos életkor felett (25/30/40/50 éves kor) már az a furcsa, ha nem fáj semmink. Hatványozottan igaz ez akkor, ha valaki ülőmunkát végez. De nem szabad beletörődni ebbe a helyzetbe, hiszen sokat tehetünk azért, hogy megelőzzük vagy megszüntessük ezeket a kellemetlen fájdalmakat.
Azzal mindenki tisztában van, hogy kellene mozognia, mégis az ember hajlamos kifogásokat gyártani: például nincs rá idő, drága, nem elérhető, nem tudja hogyan kezdjen bele stb. Ezért inkább végül csak halogat, vagy fellángolásszerűen pár hétig, ne adj’ isten pár hónapig csinálja, aztán elfogy a lelkesedése és abbahagyja.
Pedig nem kell hosszú, eszközigényes, bonyolult gyakorlatokat végezni, hogy az ülésből adódó panaszok egy részét kiküszöböljük.
Sok kicsi sokra megy
Kezdésként az is elég lehet, ha növeljük az aktívan töltött időt és a lépésszámunkat. Használjuk a lépcsőt lift helyett, szálljunk le a tömegközlekedési járműről egy megállóval hamarabb, válasszuk a kerékpárt autó vagy tömegközlekedés helyett, vagy csak sétáljunk át a szomszéd irodába ahelyett, hogy telefont ragadunk. Szakítsuk meg a munkát óránként legalább 5 percre, ilyenkor álljunk fel, nyújtózzunk egyet és mozogjunk kicsit.
Ha ezek már jól mennek, beépíthetünk reggel és/vagy este, esetleg a munkaidő közepén egy rövid átmozgató tornát. Ennek sem kell feltétlenül 5-10 percnél hosszabbnak lennie, és ehhez még nem is kell sportöltözetbe bújni. Az átmozgatás elvégzéséhez nyújt segítséget a Semmelweis Egészségfejlesztési Központ irodai torna videója: https://youtu.be/abkkbrNPorg?si=w0b–GTb6rUD_BIN
A rendszeres átmozgatás mellett arról is gondoskodjunk, hogy munkakörnyezetünk minél ergonomikusabban kerüljön kialakításra. A székünk magassága olyan legyen, hogy talpunk leérjen a talajra, combcsontunk feküdjön fel a székre. Asztalunk és billentyűzetünk olyan magasan legyen, hogy alkarunk kényelmesen, a könyökünknél 90 fokos szöget bezárva feküdjön fel az asztalra anélkül, hogy vállunk felemelkedne. Monitorunk felső éle pedig legyen szemmagasságban. A túl magas asztal és az alacsony képernyő (pl. laptopon való tartós munkavégzés) a felső háti szakaszon érzékelt, valamin nyak- és vállfájdalmak gyakori okozója. A helytelen székbeállítás vagy rossz testtartás pedig derékpanaszokat okozhat. Amennyiben lehetőségünk engedi, használjuk váltakozva az álló íróasztalt, széket és akár egyéb ülő alkalmatosságokat is. A kulcs a változatosságban és a statikus pozíciók kerülésében rejlik, hiszen a statikus póz, legyen az bármilyen „szabályosan” kivitelezett, bizonyos izmokat túlterhel, másokat viszont alul. Például a tartós ülés a csípőhorpasz megrövidüléséhez, a farizmok és hasizmok túlnyúlásához és alulműködéséhez vezethet, ami a derék fájdalmát okozhatja.
Sport: hogyan kezdjük el és mire figyeljünk?
Ha a fenti tanácsokat már beillesztettük mindennapjainkba, elkezdhetünk foglalkozni a sportolással. Ez alatt a fogalom alatt a 10 percet meghaladó mozgásokat értjük. A WHO ajánlása szerint minimum 150 perc mérsékelt intenzitású aerob (pl. tempós séta, kényelmes kerékpározás, úszás) vagy 75 perc erőteljes intenzitású mozgásra (pl. futás, gyors kerékpározás, aerobik), vagy e két típus kombinációjára van szükség. Ugyanakkor további pozitív hatást eredményez a mozgás mennyiségi növelése a fenti ajánlás kétszeresére, kiegészítve heti kétszeri izomerősítő edzéssel. Ezt a mennyiséget természetesen érdemes több részre elosztva végezni.
Ha szeretnénk elkerülni a sérüléseket és a túlterhelést, érdemes többször kevesebbet mozogni. Ahhoz, hogy testünk hozzászokjon az adott sporthoz és fejlődni tudjon, rendszeres időközönként kell találkoznia az adott ingerrel, ezért törekedjünk arra, hogy hetente legalább háromszor mozogjunk, de még jobb, ha sikerül ötször legalább fél órát beiktatni.
A terhelést mindig lassan, fokozatosan kell emelni: például futásnál, úszásnál, kerékpározásnál legfeljebb 10%-kal emeljük a megtett távot hetente, és a különböző erősítő edzéseknél is érdemes a fokozatosságot szem előtt tartani, vagy az ellenállást, vagy az ismétlésszámot emelni, sose a kettőt egyszerre. Ne legyen cél az olyan erős izomláz, ami megkeseríti az életet a következő napokban.
Bármilyen mozgásformát is űzünk, előtte érdemes bemelegíteni. A bemelegítés célja, hogy felkészítsük a testet az adott mozgásra. A hatékony bemelegítés sportágspecifikus, de általánosságban elmondható, hogy tartalmaznia kell az ízületek mobilizálását, és az adott mozgáshoz szükséges izmok aktiválását. Ez a gyakorlatban legtöbbször gimnasztikával (pl. körzések, hajlítások) és alacsonyabb intenzitású terheléssel (pl. bemelegítő szett kisebb súllyal) valósul meg. A bemelegítés során ne végezzünk statikus nyújtógyakorlatokat, annak az edzés végén van a helye.
Az edzés vége mindig tartalmazzon levezetést. Ennek célja, hogy a test visszaálljon a nyugalmi állapotba, a megterhelt izmokat lenyújtsuk, segítsük a regenerációt. Ehhez végezhetünk nyújtásokat (itt már nyugodtan lehet statikus) és/vagy SMR hengerezést is.
Az edzés fő részében történik a mozgástanulás, az erő/gyorsaság/állóképesség fejlesztése, vagy akár ezek kombinációja. Ennek felépítésében érdemes lehet az adott sportágban jártas edző segítségét kérni. Futás esetén például kezdőként érdemes lehet a futást és sétát váltakozva végezni, erősítő edzés esetén pedig mindenképp a mozgástanulással kell kezdeni a folyamatot.
Mindegy, hogy milyen sportot választunk, a lényeg, hogy élvezzük azt. Merjünk kísérletezni és új dolgokat kipróbálni. Ha megtaláljuk a számunkra „igazit”, az segít abban, hogy hosszú távon is életünk része maradjon.
Mindenkinek jó sportolást kívánunk!
Készítette a MediHelp Akadémia számára: Semmelweis Egészségfejlesztési Központ