Ha tisztában vagyunk a pozitív megküzdési stratégiákkal, akkor nagyságrendileg hatékonyabban tudjuk kezelni a kihívásokat és a váratlan helyzeteket. Cikkünkben összefoglaltuk az ezzel kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat.
Gyorsan változó, kihívásokkal teli világunkban a mindennapok stresszhatásai szinte elkerülhetetlenek. Az állandó rohanás, a munkahelyi nyomás, a családi kötelezettségek és a mindennapok kiszámíthatatlansága vagy ennek érzete, mind-mind próbára teszik lelki és fizikai állóképességünket, és igénybe veszik a belső erőforrásainkat. Ezek a helyzetek – ahogy arra a COVID-19 járvány is rámutatott – érzelmileg és mentálisan is megterhelhetnek bennünket, és akár már középtávon is negatívan befolyásolhatják egészségi állapotunkat. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy rendelkezésünkre álljanak olyan eszközök és módszerek, amelyek segítenek bennünket a kihívások hatékony kezelésében. Vagyis érdemes elsajátítanunk a pozitív megküzdési stratégiákat.
Mit nevezünk pszichológiai megküzdési stratégiának?
Az egészséges megküzdés pszichológiája a stresszes helyzetek kezelésére irányuló gondolatok és viselkedések összességét foglalja magába. A „megküzdést” úgy is meghatározhatjuk, mint az általunk potenciálisan károsnak vagy stresszesnek ítélt helyzetek kezelésére tett erőfeszítéseinket. A folyamat célja pedig a nehéz és kellemetlen érzelmek – mint a düh, a félelem, a harag vagy a szomorúság – intenzitásának csökkentése, függetlenül azok erősségétől.
Alapvetően kétféle megküzdési stratégiát ismerünk: adaptív (egészséges) és negatív (maladaptív). Nézzük meg ezeket egy kicsit részletesebben!
Pozitív megküzdési stratégiák: a nyerő ötös!
Mutatunk öt egészséges megküzdési stratégiát, amelyek segítenek a stresszel való megküzdésben, hozzájárulnak a mentális és az érzelmi jóllét megőrzéséhez és javításához és megtartásához.
- Problémamegoldás: Az adott probléma okainak elemzése és a megoldási lehetőségek kidolgozása. Ez lehet például a feladatok priorizálása, egy cselekvési terv készítése vagy segítség kérése a megoldás érdekében.
- Érzelemszabályozás: Az érzelmek tudatos kezelése relaxációs technikák (például meditáció, jóga vagy mély légzőgyakorlatok) segítségével, amelyek csökkentik a stressz szintjét, és növelik az érzelmi stabilitást.
- Pozitív átkeretezés: A stresszes helyzet újraértelmezése pozitív perspektívából. Például kihívásként tekinteni egy nehéz feladatra, amely lehetőséget nyújt a fejlődésre vagy tanulásra.
- Társas támogatás keresése: Beszélgetés barátokkal, családtagokkal vagy egy támogató csoporthoz való csatlakozás. Mások megértése és támogatása segít abban, hogy kevésbé érezzük magunkat egyedül a problémáinkkal.
- Öngondoskodás: A fizikai és mentális jóllétünk támogatása rendszeres testmozgással, egészséges táplálkozással, időben és minőségben is megfelelő alvással és kikapcsolódást nyújtó tevékenységek – például olvasás, zenehallgatás – beiktatásával.
Csapdák, amiket mindenképpen érdemes kerülnünk
Fontos ismernünk a negatív megküzdési stratégiákat is, mert ezek pontos ismerete segít felismerni azokat a viselkedésmódokat, amelyek közép- vagy hosszú távon károsak lehetnek mentális és fizikai egészségünkre. Ezek ismerete lehetővé teszi számunkra, hogy elkerüljük őket, tudatosabban válasszunk megküzdési stratégiákat, és beazonosítsuk a negatív mintákat magunkban vagy másokban, helyettük hatékonyabb, adaptív megküzdési módszereket alkalmazzunk.
- Tagadás: A problémák vagy stresszorok figyelmen kívül hagyása vagy elutasítása, ami megakadályozza a helyzet aktív kezelését és a megoldás keresését.
- Túlzott panaszkodás vagy érzelmi ventilálás: A folyamatos panaszkodás, anélkül, hogy konkrét lépéseket tennénk a probléma megoldására, hosszú távon növelheti a stressz-szintet, és ronthatja az érzelmi állapotot.
- Szerhasználat: Az alkohol, drogok vagy más függőséget okozó anyagok használata vagy viselkedési módok (pl. az online tér függőségei, szerencsejáték függőség) bevetése a stressz vagy a negatív érzelmek elnyomására, amely akár súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Elkerülés: A problémás helyzetek, emberek vagy feladatok elkerülése, ami rövid távon enyhülést hozhat, de hosszú távon növeli a szorongást, és a problémák felhalmozódását okozza.
- Önbántalmazás: Fizikai vagy érzelmi önkárosítás – például önostorozó gondolatok –, amelyek súlyosbíthatják az érzelmi stresszt és negatívan befolyásolják az önértékelést és az önképet.
A negatív megküzdési stratégiák egyfajta csapdaként is működnek: az adott pillanatban vagy rövid távon átmeneti enyhülést nyújthatnak, de közép- és hosszú távon gyakran inkább a meglévő problémákat mélyítik, és újakat generálnak.
A megküzdés különböző stílusai
A megküzdési stílusok a stresszorok és a kihívások kezelésére szolgáló eltérő megközelítéseket jelentik. Ezek ismerete és megértése fontos ahhoz, hogy szükség esetén a legmegfelelőbb stratégiát válasszuk ki; mivel minden helyzet más és más, ezért különböző stílusokra vagy akár azok kombinációjára lehet szükség.
Az alábbiakban a négy fő megküzdési stílust foglaljuk össze:
- Problémaközpontú megküzdés: Aktív és gyakorlatias módszer, amely a stressz kiváltó okának megoldására összpontosít. Például a feladatok kisebb részekre bontása vagy a prioritások tisztázása segíthet a munkateher csökkentésében. Ez a stílus akkor a leghatékonyabb, ha van lehetőségünk kontrollálni az eredményt.
- Érzelemközpontú megküzdés: Olyan helyzetekben alkalmazható, amelyeken nem tudunk változtatni, de érzelmi reakcióinkat kezelhetjük. Például relaxációs technikák, (mint a jóga vagy meditáció) segíthetnek fenntartani az érzelmi egyensúlyt családi konfliktusok vagy más nehezen irányítható helyzetek során.
- Jelentésközpontú megküzdés: Ez a stílus a stresszes helyzetek értelmezésének átalakítására összpontosít. Például a munkahely elvesztését személyes fejlődési lehetőségként és új utak felfedezésének esélyeként értelmezhetjük. Ez erősíti az érzelmi rugalmasságot és a céltudatosságot.
- Szociális megküzdés (támogatáskeresés): A problémák megosztása és mások támogatásának igénybevétele jelentős könnyebbséget nyújthat. Ide tartozik, hogy beszélünk gondjainkról egy baráttal, csatlakozunk támogató csoportokhoz, vagy szakmai segítséget kérünk. Ez a megközelítés a közösség erejére és az emberi kapcsolatok támaszára épít.
És ha nem működik?
Ha valaki úgy érzi, hogy a pozitív megküzdési stratégiák nem segítenek a helyzetén, és inkább negatív megküzdési módszereket alkalmaz, fontos, hogy ne habozzon szakemberhez fordulni. Egy pszichológus vagy más mentálhigiénés szakember segíthet felismerni a káros viselkedési mintákat, és hatékonyabb, adaptív megküzdési technikákat taníthat számára. A terápiás folyamat – például a kognitív-viselkedésterápia – segíthet a negatív gondolkodási és viselkedési szokások átalakításában, és ezáltal javíthatja a mentális egészséget, összességében az életminőséget.
Összefoglalva
A pozitív megküzdési technikák nemcsak a stressz kezelésében segítenek, hanem hozzájárulnak a kiegyensúlyozottabb és boldogabb élethez. A megküzdés módja egyénenként változó, ezért fontos, hogy tisztában legyünk a számunkra legmegfelelőbb megküzdési stratégiákkal, és szükség esetén bátran alkalmazzuk őket. Fontos tisztában lennünk azzal is, hogy a negatív megküzdési stratégiák alkalmazása közép- és hosszú távon negatív hatással lehet az érzelmi, mentális és fizikai állapotunkra és egészségünkre, rontva ezzel életminőségünket. Ha úgy érezzük, hogy egyedül nem boldogulunk a nehéz helyzetek, problémáink megoldásával, bátran keressünk szakembert.
Forrás: Semmelweis Egészségfejlesztési Központ